Cum să creşti nivelul colesterolului bun şi să îl scazi pe cel rău

Consumul excesiv de grăsimi saturate și trans poate duce la creșterea nivelului de colesterol LDL (denumit și „rău”), sporind riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, avertizează Asociația Americană a Inimii (AHA), potrivit publicației Eating Well.

Există două tipuri principale de colesterol: colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate mică) și colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate mare). Aceste două tipuri de colesterol au roluri diferite în organism:

Colesterolul LDL (Low-Density Lipoprotein):

• Este adesea denumit „colesterolul rău”.
• Transportă colesterolul de la ficat către celulele din organism.
• Dacă nivelul de LDL este prea mare, acesta se poate acumula în pereții arterelor, formând plăci aterosclerotice, ceea ce poate duce la ateroscleroză și boli de inimă.

Colesterolul HDL (High-Density Lipoprotein):

• Este adesea denumit „colesterolul bun”.
• Transportă excesul de colesterol înapoi la ficat, unde poate fi eliminat din organism.
• Nivelurile ridicate de HDL sunt asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, deoarece HDL ajută la eliminarea excesului de colesterol din organism.

Este important să menținem un echilibru sănătos între aceste două tipuri de colesterol pentru a susține sănătatea cardiovasculară. Un nivel crescut al colesterolului LDL și/sau un nivel scăzut al colesterolului HDL pot crește riscul de boli de inimă. Un stil de viață sănătos, care include o alimentație echilibrată, exerciții fizice regulate și evitarea fumatului, poate contribui la menținerea unui profil lipidic sănătos.

Grăsimi sănătoare pentru creşterea colesterolului “bun”

Există grăsimi sănătoase care pot îmbunătăți profilul lipidic, reducând nivelul de colesterol LDL sau crescută colesterolului HDL „bun”. Aceste grăsimi nesaturate, incluzând acizi grași mononesaturați și polinesaturați, pot fi integrate într-o varietate de alimente gustoase.

Grăsimile benefice pentru colesterol includ acizii grași polinesaturați și mononesaturați. Aceste tipuri de grăsimi au fost asociate cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și pot ajuta la menținerea unui profil lipidic echilibrat. Iată câteva surse de grăsimi benefice pentru colesterol:

1. Acizi Grași Omega-3:
   • Găsiți în pește gras (cum ar fi somonul, macroul și tonul), semințe de in, nuci și ulei de nucă.
   • Au beneficii pentru sănătatea inimii și pot ajuta la reducerea nivelului de trigliceride și la creșterea colesterolului HDL.
2. Acizi Grași Omega-6:
   • Găsiți în uleiurile vegetale (cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb și uleiul de soia), semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui.
   • Consumul moderat de omega-6 poate contribui la menținerea unui echilibru sănătos între acizii grași omega-3 și omega-6.
3. Acizi Grași Mononesaturați:
   • Găsiți în uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe de susan și unele tipuri de ulei de nuci.
   • Pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL și la menținerea sănătății inimii.
4. Acizi Grași Sănătoși din Nuci și Semințe:
   • Nuci, semințe de chia, semințe de in și semințe de cânepă sunt surse bogate de acizi grași benefici pentru sănătate.

Este important să mențineți o dietă echilibrată și variată, incluzând surse sănătoase de grăsimi, pentru a sprijini sănătatea cardiovasculară. Totuși, trebuie să vă amintiți să consumați aceste grăsimi în moderatie, deoarece au un conținut caloric mai mare. Consultați întotdeauna un profesionist în domeniul sănătății sau un dietetician pentru recomandări personalizate în ceea ce privește dieta dvs. în funcție de nevoile și condițiile individuale.

Radu Popa